Sentar-se de pernas cruzadas com frequência pode prejudicar a postura.

Laptop aberto, olhos colados ao ecrã, pernas perfeitamente dobradas por baixo dela como se estivesse de volta à escola primária. O joelho direito encaixado por cima do esquerdo, o pé a balançar, a coluna a enrolar-se lentamente. A cada poucos minutos mudava-se, à procura de um ponto que doesse um pouco menos, sem alterar a posição que lhe era tão confortavelmente familiar.

A certa altura alongou o pescoço, esfregou a zona lombar e voltou imediatamente à mesma pose. Parecia descontraída. Inofensiva. Quase elegante.

E, no entanto, os ombros iam subindo milímetro a milímetro, a bacia rodava subtilmente, o peso assentava numa anca. Via-se a tensão a acumular-se como uma história com um final previsível. Daquelas que todos achamos que não nos vão acontecer.

Até que um dia, sentar-se “normalmente” de repente sabe a… estranho.

Porque é que cruzar as pernas sabe tão bem - e o que o seu corpo realmente faz

Sentar-se de pernas cruzadas parece um abraço para a parte inferior do corpo. Dá aquela sensação acolhedora, de estar “embrulhado”, sobretudo quando está stressado, cansado ou a tentar concentrar-se em frente a um ecrã. O corpo adora atalhos, e esta posição prende-nos numa espécie de postura pré-fabricada que parece estável e relaxada.

A coluna curva-se suavemente, uma anca roda para a frente, a outra para trás. Não grita por atenção. Sussurra. Um pouco de pressão numa nádega. Um puxão discreto na lombar. Um ombro que não desce exatamente da mesma forma que o outro. Parece insignificante. Não é.

Repita isto horas por dia, anos seguidos, e a sua postura “confortável” torna-se o seu novo normal.

Pense num dia típico de escritório. Reunião da manhã, pernas cruzadas. E-mails, pernas cruzadas. Almoço à secretária, telemóvel numa mão, perna enganchada por cima da outra. Quebra da tarde: enfia um tornozelo atrás da perna, apoia-se num cotovelo e fixa o ecrã. Depois chega a casa e cai no sofá… outra vez de pernas cruzadas.

Ao fim da semana, a perna direita pode ser quase sempre a que fica por cima. A bacia roda um bocadinho para um lado. A coluna segue essa curva. O pescoço tenta compensar para que os olhos continuem a encarar o mundo a direito. É aí que começam a rigidez no pescoço, as dores de cabeça vagas, aquela sensação de “não sei porquê, mas as minhas costas estão velhas”.

Uma fisioterapeuta com quem falei disse-me que muitas vezes consegue adivinhar qual a perna que alguém cruza só de olhar para a postura em pé. Uma anca ligeiramente mais alta, um joelho um pouco mais virado para dentro, um pé a fazer mais trabalho. Nada disto acontece de um dia para o outro. É lento, sorrateiro e ótimo a passar despercebido.

O seu corpo foi feito para se adaptar. Esse é o seu superpoder. Uns músculos ficam mais tensos de um lado, mais soltos do outro. Os ligamentos à volta das ancas e dos joelhos aceitam esta nova rotina desigual. O core deixa de fazer parte do seu trabalho, porque as pernas cruzadas lhe dão uma estabilidade artificial.

Isto não significa automaticamente “lesão”. Significa deriva. Uma deriva suave e constante para longe de uma postura equilibrada, em que as articulações repartem a carga de forma mais justa. Com o tempo, essa deriva pode aparecer como dor tipo ciática, formigueiro nos pés, dores nos joelhos que não fazem grande sentido, ou uma lombar que protesta sempre que se levanta depois de estar sentado.

Há também a questão da circulação. Ficar sentado, imóvel, com uma perna pressionada contra a outra comprime vasos sanguíneos durante longos períodos. Aquele formigueiro quando o pé “adormece”? É o seu corpo a pedir um plano diferente. Não está a dramatizar. Está a enviar dados.

Como sentar melhor sem parecer um robô da postura

O objetivo não é proibir cruzar as pernas para sempre. Isso não é realista, nem é necessário. A ideia é fazer disso um sabor, não a refeição inteira. Uma mudança simples: tratar as pernas cruzadas como uma postura “às vezes”, não como a sua predefinição.

Experimente isto. Quando der por si a cruzar as pernas, descruze e coloque ambos os pés no chão. Deixe os joelhos afastados à largura das ancas. Encoste o rabo bem ao fundo da cadeira e apoie a parte superior das costas no encosto. Imagine um fiozinho no topo da cabeça a puxar suavemente para cima - só o suficiente para alongar o pescoço, não o suficiente para ficar rígido.

Agora coloque as mãos nas coxas ou na secretária e repare onde o peso assenta nas ancas. Procure pressão igual dos dois lados, não uma pose “militar”.

Os nossos corpos gostam de ritmos, não de regras rígidas. Por isso, em vez de perseguir a postura perfeita, pense em rotação. Dez a quinze minutos com os dois pés no chão. Uns minutos com um pé ligeiramente mais à frente. Talvez um momento breve de pernas cruzadas, e depois voltar ao neutro. Ponha um lembrete suave no telemóvel ou no computador - não para o chatear, mas para convidar movimento.

Em videochamada? Desligue a câmara durante 30 segundos, levante-se, sacuda as pernas e depois sente-se de outra forma. Por fora parece nada, mas para os músculos e articulações é como abrir uma janela numa sala abafada.

O seu “eu” do futuro vai agradecer em silêncio, mesmo que o “eu” de hoje só queira despachar a caixa de entrada.

A verdade desarrumada é que a maioria de nós sabe que se senta “mal” e faz na mesma. Isso não é preguiça. É sobrevivência. Está a equilibrar trabalho, filhos, stress, notificações intermináveis. A postura perfeita não tem hipótese contra um prazo brutal ou uma maratona de Netflix à noite.

Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias. Ninguém faz todos os alongamentos, todas as dicas ergonómicas, todos os exercícios de sentar “ideal”. Em vez disso, pense na mudança mínima eficaz. Troque uma sessão de pernas cruzadas por dia. Suba o ecrã para não estar a projetar o pescoço. Ponha uma almofada pequena atrás da lombar se a cadeira for demasiado funda.

Há também o lado emocional. Pernas cruzadas muitas vezes equivalem a “estou a proteger-me”, “sou pequeno”, “estou concentrado” ou “estou confortável aqui”. Abrir a postura - ambos os pés no chão, peito um pouco mais aberto - pode parecer estranhamente vulnerável ao início. Dê-se tempo. Não está só a mover ossos e músculos; está a mudar um hábito que é parte físico, parte psicológico.

“Não corrigimos a postura obrigando as pessoas a sentarem-se direitas o dia todo”, disse-me um osteopata baseado em Londres. “Ajudamo-las a mexer-se mais, a notar mais e a deixar de passar oito horas por dia na mesma forma retorcida.”

Pequenas ferramentas ajudam quando o cérebro está ocupado noutras coisas. Pode pôr um Post-it no ecrã que diga apenas “Pés?”. Ou definir um lembrete recorrente com o título “Descruzar & repor”. Algumas pessoas gostam de usar uma almofada de equilíbrio na cadeira, para que o corpo mude naturalmente de posição mais vezes sem pensar.

• Mude de posição a cada 20–30 minutos - nem que seja por 10 segundos.
• Alterne a perna que cruza, se o fizer.
• Mantenha ambos os pés assentes no chão como a sua “base”.
• Eleve o ecrã até aproximadamente ao nível dos olhos para reduzir tensão no pescoço.
• Acrescente dois alongamentos rápidos para as ancas ou isquiotibiais ao seu dia.

Repensar o conforto: o que a sua postura diz sobre a sua vida

Quando começa a reparar na frequência com que se senta de pernas cruzadas, talvez também comece a perguntar quando e porquê. No sofá tarde da noite, a fazer scroll no telemóvel. Numa reunião tensa. Num café, a trabalhar sozinho, com as pernas presas uma à outra como se quisesse ocupar menos espaço. A postura não conta só uma história sobre músculos. Sussurra algo sobre humor, energia e o quão seguro se sente.

Talvez descruze as pernas e se sente com os pés bem assentes, e isso lhe pareça estranho, quase como se estivesse “à mostra”. Talvez experimente sentar-se um pouco mais alto numa conversa individual com o chefe e repare que a sua voz sai ligeiramente mais clara. Não é magia. É você a dar à respiração, à coluna, ao sistema nervoso um pouco mais de espaço.

É assim que pequenos ajustes físicos podem, discretamente, ter impacto na forma como entra numa sala, quanto tempo consegue manter o foco, quão cansado se sente às 16h. Nada glamoroso. Muito real.

A pergunta não é “cruzar as pernas é mau?”. A pergunta mais honesta é: o que acontece quando passo a maior parte da minha vida sentada na mesma forma retorcida? Quando sente a diferença nas costas, nas ancas, até no humor, é difícil deixar de ver.

Talvez continue a encolher-se no sofá de pernas cruzadas, porque é aconchegante, familiar e faz parte do seu descanso. Talvez, à secretária, vá reeducando lentamente o corpo para deixar os pés encontrar o chão mais vezes, para a bacia assentar de forma mais equilibrada, para a respiração descer mais fundo pelas costelas. E talvez comece a reparar naquele passageiro do comboio, naquele colega em chamadas intermináveis no Zoom, naquele amigo ao jantar que não pára de mexer e alongar o pescoço.

Não precisa de uma cadeira ergonómica perfeita nem de uma transformação total da postura para mudar a história. Só de um pouco mais de consciência. De mais algumas mudanças de posição. De uma decisão tranquila de que conforto não é só o que sabe bem no momento - é também o que lhe permite mexer-se livremente no próximo ano, e no seguinte.

Ponto-chave	Detalhe	Interesse para o leitor
Cruzar as pernas altera o alinhamento da bacia	Cruzar repetidamente roda e inclina a bacia, empurrando a coluna para fora de equilíbrio ao longo do tempo.	Ajuda a explicar desconfortos misteriosos nas costas, ancas ou pescoço que se acumulam lentamente.
Conforto nem sempre é saudável	Uma posição pode parecer relaxante enquanto comprime articulações, músculos e vasos sanguíneos durante horas.	Incentiva os leitores a questionarem hábitos “automáticos” de sentar que parecem inofensivos.
Pequenos ajustes vencem regras rígidas	Mudanças frequentes de posição, uma “base” com os pés no chão e melhor altura do ecrã fazem mais do que uma postura rígida.	Oferece alterações realistas e exequíveis em vez de perfeccionismo que gera culpa.

FAQ:

• Cruzar as pernas é mesmo assim tão mau para a postura? Não em períodos curtos. O problema surge quando se torna o seu principal modo de se sentar durante horas todos os dias, puxando lentamente as ancas e a coluna para fora de equilíbrio.
• Cruzar as pernas pode causar danos a longo prazo? Para a maioria das pessoas, leva a rigidez, desequilíbrios musculares e dor ocasional mais do que “danos”, mas pode agravar problemas existentes nos joelhos, ancas ou costas.
• Qual é melhor: cruzar ao nível do joelho ou do tornozelo? Cruzar ao nível do tornozelo costuma provocar menos torção e pressão nas ancas e joelhos do que colocar um joelho diretamente por cima do outro.
• Com que frequência devo mudar a posição ao sentar? Um objetivo prático é a cada 20–30 minutos, nem que seja apenas descruzar as pernas, levantar-se brevemente ou mudar o peso de lado.
• Preciso de uma cadeira ergonómica para corrigir a postura? Uma cadeira ergonómica pode ajudar, mas a consciência e o movimento contam mais. Mesmo uma cadeira básica funciona melhor quando se senta mais alto, se mexe com frequência e mantém os dois pés assentes no chão regularmente.