Porque se sente mais cansado após um dia sentado e como manter-se com energia

Você não correu para apanhar um comboio, não carregou nada pesado, nem sequer caminhou muito. No entanto, o seu corpo sente-se como se tivesse feito um turno da noite num armazém. As costas estão rígidas, os olhos ardem, o cérebro parece algodão. Faz scroll no telemóvel no sofá, demasiado esgotado para falar, cozinhar ou sequer desfrutar da série que tanto queria ver.

Parece injusto. “Poupou” energia por ter estado sentado o dia todo, então porque é que está de rastos como se tivesse subido uma montanha? O seu smartwatch mal marca 2.000 passos. A lista de tarefas ficou a meio. O humor está em baixo e, ao mesmo tempo, estranhamente ansioso.

Há qualquer coisa neste tipo de cansaço que não parece normal. Parece… fabricado.

Porque é que estar sentado o dia todo o deixa estranhamente exausto

Olhe à sua volta num escritório em open space às 16:30 e verá o mesmo ritual silencioso. Pessoas a olhar em branco para ecrãs, a atualizar o mesmo separador, a esticar o pescoço, a beber café frio que nem sequer lhes apetece. Não é um burnout dramático; é aquela fadiga lenta e pegajosa que se instala quando mal se mexeu durante horas.

O seu corpo está tecnicamente “em repouso”, e ainda assim os ombros estão tensos, a mandíbula está apertada e a respiração é superficial. Não está a fazer nada e, mesmo assim, sente pressão. É precisamente desse desencontro silencioso entre imobilidade e stress que nasce esta estranha exaustão.

Um inquérito a trabalhadores de escritório concluiu que quem ficava sentado mais de 6 horas por dia relatava fadiga significativamente mais elevada e vitalidade mais baixa do que colegas mais ativos, mesmo quando o tempo de sono era semelhante. Pense num dia de trabalho típico: longas trocas de e-mails, videochamadas, pings no Slack, separadores intermináveis. O seu cérebro faz malabarismos com microdecisões o dia inteiro, mas os músculos ficam presos às mesmas três posições: escrever, fazer scroll, fixar o olhar.

Uma gestora de projeto, na casa dos trinta, descreveu assim o seu dia: “Levanto-me, sento-me à secretária, sento-me em reuniões, sento-me ao almoço, sento-me no trajeto, e depois desabo no sofá. O meu contador de passos é uma anedota, mas estou demasiado cansada para mudar isso.” E não estava sozinha. Muitas pessoas dizem que ficam mais cansadas depois de um dia “leve” de secretária do que depois de um dia atarefado a andar de um lado para o outro.

A história faz sentido quando se vê o quadro geral. Uma carga mental constante, ainda que de baixo nível, aumenta as hormonas do stress, enquanto um corpo estático diz ao sistema que não há escape. A circulação abranda, a postura colapsa, o diafragma fica comprimido. Os músculos recebem menos oxigénio, o cérebro recebe menos sangue fresco, e os olhos lutam contra a luz artificial durante horas. A energia não vem apenas das calorias e do sono; vem do movimento, da postura e do ritmo. Quando isso falta, o cansaço ocupa o espaço.

Do ponto de vista fisiológico, longos períodos sentado reduzem o fluxo sanguíneo nas pernas, tornam o core “preguiçoso” e empurram a coluna para fora do alinhamento. Isso pode desencadear sinais subtis de dor que o cérebro interpreta como carga extra. O sistema nervoso fica “ligado” às tarefas do trabalho, mas nunca recebe o reset que uma curta caminhada ou um alongamento dão naturalmente. Assim, chega ao fim do dia ligado mas cansado, drenado sem sentir que viveu de facto.

Pequenas mudanças diárias que evitam que a sua energia colapse

A solução raramente é uma mudança de vida radical. O verdadeiro fator transformador é quebrar esse contrato silencioso que fez com a sua cadeira. Uma das ferramentas mais poderosas: micro-movimentos distribuídos ao longo do dia. Pense neles como pequenos sinais de pontuação na longa frase de estar sentado.

Defina um temporizador simples de 25 minutos e, quando tocar, levante-se durante dois minutos. Sem rotinas elaboradas. Apenas levante-se, rode os ombros, vá à janela, volte a encher o copo. Essa pequena interrupção diz ao seu corpo: “Ainda estamos vivos aqui em baixo.” O sangue circula, as articulações reajustam, e os olhos focam algo para lá do ecrã.

Algumas pessoas juram por “gatilhos de movimento”. Sempre que termina uma chamada, levanta-se e estica os braços acima da cabeça. Sempre que envia um e-mail importante, dá uma volta ao quarto. Estes rituais parecem quase infantis, mas vão lentamente reprogramando o seu dia de oito horas de sentar-olhar-scroll para uma dança solta entre foco e libertação.

Na prática, as pessoas que se sentem mais energizadas às 18:00 não têm necessariamente melhores empregos ou mais força de vontade. Apenas “hackearam” a estrutura. Uma diretora de RH instituiu uma regra de “reuniões one-to-one a andar”: se a reunião envolvia apenas duas pessoas e não precisava de ecrã, iam a andar enquanto falavam. No início, pareceu estranho; alguns colegas receavam que pudesse parecer improdutivo.

Ao fim de um mês, essas caminhadas tornaram-se o horário mais pedido no calendário. As ideias surgiam mais depressa, conversas difíceis pareciam mais fáceis, e ambos voltavam às secretárias com a cabeça mais limpa. Outra equipa substituiu discretamente uma reunião semanal por vídeo por uma chamada apenas de áudio “andar e ouvir”. A maioria entrava pelo telemóvel, a andar pela casa ou no exterior, e notava a diferença nos dias com essa única pausa.

A tecnologia pode ajudar, mas também pode sabotar. Argolas de atividade e lembretes só são úteis se forem simples e gentis, não mais uma forma de sentir que está a falhar. O objetivo não é tornar-se um robô perfeito de produtividade. É construir um ritmo mais humano dentro de um sistema que, por definição, é um pouco desumano.

A energia é uma equação do corpo inteiro. Quando fica muito imóvel, o corpo muda silenciosamente para um modo pensado para conservar energia, não para a gerar. A frequência cardíaca baixa, os músculos desligam, e o metabolismo abranda. Isso pode soar eficiente, mas eficiência a mais é exatamente o que o faz sentir-se como uma bateria vazia às 17:00.

Entretanto, o seu cérebro não está a poupar nada. Está a processar e-mails, notificações, mensagens no Slack, mensagens da família, alertas de notícias. Cada pequena decisão - responder agora ou depois, dizer sim ou não, clicar ou ignorar - custa um pouco de combustível mental. Isto é fadiga de decisão, e acumula-se de forma furtiva.

O movimento físico funciona como um botão de reset manual. Levantar-se aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro e ajuda a limpar parte dessa névoa mental. Pequenas caminhadas mudam os estímulos sensoriais que o cérebro recebe: sons diferentes, luz, temperatura do ar. Essa variação é um estimulante natural, ao contrário da cafeína, que tende a “emprestar” energia ao futuro.

A ideia-chave: a sua energia não é apenas sobre fazer menos. É sobre mudar de estado com mais frequência.

Como construir um dia “amigo da energia” sem se despedir do emprego

Um dos hábitos mais eficazes é o “reset de 90 minutos”. Trabalhe em blocos focados - 60 a 90 minutos - e depois faça uma pausa deliberada de 5 a 10 minutos que envolva levantar-se e mexer-se. Não é fazer scroll, nem verificar outra app. É apenas mudar o estado físico.

Vá à casa de banho mais longe. Faça 10 agachamentos lentos ao lado da secretária. Fique junto a uma janela e olhe para algo ao longe para relaxar os olhos. Não é para queimar calorias; é para acordar o sistema nervoso, a circulação e a postura.

Se possível, ajuste o ambiente: eleve o portátil com alguns livros para trabalhar de pé ocasionalmente, mantenha um copo cheio de água à vista, coloque o telemóvel num sítio onde tenha de se levantar para o alcançar. Estas pequenas fricções empurram o movimento para dentro do seu dia sem parecer mais uma tarefa.

Muitas pessoas sabotam a própria energia ao passar de um extremo ao outro. Ficam imóveis o dia todo e depois, com culpa, tentam um treino violento uma ou duas vezes por semana. O corpo lê isso como um “chicote”. Não é que o treino seja mau; é apenas que está a lutar contra 40+ horas de imobilidade.

Uma abordagem mais indulgente é baixar a fasquia. Em vez de prometer a si mesmo uma hora no ginásio “quando as coisas acalmarem” (raramente acalmam), pense em blocos de cinco minutos. Cinco minutos de alongamentos enquanto a chaleira ferve. Cinco minutos a andar durante uma chamada telefónica. Cinco minutos deitado no chão ao almoço, deixando a coluna descomprimir contra uma superfície dura.

Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias. Mas fazê-lo alguns dias por semana já é uma revolução silenciosa. O objetivo não é a perfeição. É deixar de tratar o seu corpo como um cabide que, por acaso, transporta a sua cabeça para reuniões.

A forma como pensa sobre o cansaço também importa. Se está sempre a dizer a si mesmo “Estou exausto, não consigo mexer-me”, fixa essa identidade. Experimente uma linguagem mais suave: “Sinto-me drenado agora; uma caminhada curta pode ajudar.” Essa pequena mudança mantém a porta aberta à ação, mesmo em dias de pouca energia.

“A energia não é algo que encontra no fim do dia; é algo que constrói com pequenas escolhas ao longo do dia.”

Para tornar isto real, ajuda ter âncoras visuais - pequenos lembretes físicos de que o seu dia pode ser diferente. Uma banda elástica pendurada na cadeira. Um post-it no ecrã que diz apenas “Levantar?”. Sapatos confortáveis debaixo da secretária para que uma caminhada ao almoço não pareça um projeto.

• Fique de pé ou caminhe 2–5 minutos por cada 30–60 minutos sentado.
• Transforme pelo menos uma reunião por dia em áudio apenas e mexa-se enquanto fala.
• Use a pausa de almoço para uma pequena caminhada, nem que seja só à volta do quarteirão.
• Alongue o peito e as ancas uma vez de manhã e outra à tarde.
• Proteja um período sem ecrãs (10–15 minutos) depois do trabalho para fazer reset ao cérebro.

Estas ideias parecem quase pequenas demais para contar. Mas, somadas ao longo de semanas, mudam a história em que o seu corpo vive durante o horário de escritório - e a forma como as suas noites se sentem.

Repensar o que “estar cansado” significa realmente para si

Aquele abatimento pesado no fim do dia após horas sentado não é uma falha pessoal. É uma mensagem. O seu corpo está a protestar silenciosamente contra uma rotina que mantém a mente “online” enquanto os músculos, as articulações e os sentidos ficam em modo de avião. Quando vê as coisas assim, o objetivo não é aguentar com café mais forte. É renegociar o acordo.

A nível humano, isto é mais do que postura e contagem de passos. É sobre o tipo de vida que cabe entre a hora de entrar e a hora de sair. Quer dias que parecem um borrão cinzento de separadores e cadeiras, ou dias com alguns bolsos de ar - uma caminhada com luz natural, uma chamada feita a passear, um alongamento a meio de uma tarde tensa?

A nível social, a nossa cultura ainda recompensa silenciosamente a “lealdade à cadeira”: quanto mais colado à secretária, mais sério parece. No entanto, as pessoas que discretamente se levantam, mudam de espaço e atendem chamadas em movimento muitas vezes acabam mais focadas, mais criativas e, honestamente, menos amargas à quinta-feira.

Todos já vivemos aquele momento em que saímos de uma reunião longa, damos um passo para a rua, sentimos o ar e percebemos o quão enevoados estávamos. O contraste é um choque. Esse choque é útil. Mostra como o seu estado pode mudar rapidamente com uma pequena ação física. Imagine espalhar alguns desses momentos pelo seu dia, em vez de os guardar para a viagem de regresso a casa.

As suas futuras noites - aquelas em que realmente tem energia para cozinhar, ver amigos, brincar com os filhos ou simplesmente desfrutar da sua própria companhia - estão a ser moldadas por pequenas decisões que toma às 10:15 e às 15:40. Isso pode parecer pressão. Também pode parecer permissão.

Permissão para se levantar a meio de uma chamada aborrecida. Permissão para sugerir uma reunião a andar. Permissão para dizer “Respondo já depois de um alongamento rápido”, sem pedir desculpa. O seu corpo está do seu lado, sempre a pedir mais movimento, mais luz, mais ritmo. A pergunta no ar é simples e um pouco desconfortável.

Que tipo de cansaço quer sentir no fim do seu dia?

Ponto-chave	Detalhe	Interesse para o leitor
Estar sentado drena energia em silêncio	Longas horas sentado abrandam a circulação, comprimem a postura e sobrecarregam o cérebro com decisões	Ajuda a explicar porque se sente exausto depois de “não fazer nada físico”
Micro-movimentos fazem reset ao sistema	Pausas curtas e frequentes de 2–10 minutos aumentam o fluxo sanguíneo e a clareza mental	Mostra que pode sentir-se melhor sem grande investimento de tempo ou ginásio
Rituais vencem a força de vontade	Regras simples como chamadas a andar ou resets de 90 minutos estruturam o dia automaticamente	Torna realista manter energia, mesmo num trabalho exigente

FAQ:

• Porque é que fico mais cansado em dias de escritório do que em fins de semana atarefados? O corpo ganha energia com movimento e variedade. Os dias de escritório combinam muitas vezes imobilidade, luz artificial e carga mental constante, criando uma mistura desgastante de estagnação física e fadiga cognitiva.
  
• Com que frequência devo levantar-me da secretária para notar diferença? Um bom objetivo é 2–5 minutos de pé ou a caminhar por cada 30–60 minutos sentado. Mesmo que só consiga fazê-lo algumas vezes por dia, muitas pessoas notam maior clareza e menos “peso” ao fim da tarde.
  
• Um único treino à noite consegue “anular” um dia sentado? Treinos regulares ajudam a saúde em geral, mas não cancelam totalmente oito ou nove horas de imobilidade. Espalhar pequenos movimentos pelo dia funciona melhor do que depender de uma sessão intensa.
  
• E se a cultura do meu local de trabalho fizer com que mexer-me pareça “preguiça”? Comece pequeno e ligue o movimento ao trabalho: one-to-ones a andar, caminhar durante chamadas, ficar de pé a rever documentos. Quando é claramente útil para a produtividade, torna-se mais fácil normalizar.
  
• Quanto tempo demora até notar mais energia com estas mudanças? Algumas pessoas sentem uma mudança de foco e humor em poucos dias. A postura e a fadiga global costumam melhorar ao fim de algumas semanas de micro-movimentos consistentes e de um ritmo diário melhor.