Porque se sente mais cansado após um dia sentado e como manter a energia

m. Não te mexeste muito desde as 9 da manhã, tirando o arrastar até à cozinha e de volta com chávenas de café que arrefeceram depressa demais. O teu contador de passos diz “1.842 passos”. O teu cérebro sente-se como algodão. O teu corpo, como se fosse feito de areia molhada.

Não correste uma maratona. Mal atravessaste a sala. Ainda assim, estás mais exausto do que depois de um sábado cheio de recados e planos sociais. Os ombros doem. A zona lombar está a latejar. Os olhos ardem daquele modo baço, quadrado, de brilho de ecrã.

Prometes a ti próprio que amanhã vais “mexer-te mais”, abres o telemóvel no sofá e escorregas para o scroll habitual. Vem a sonolência, mas não é a profunda e satisfatória. É a sonolência esgotada e elétrica.

A parte estranha? Passar o dia sentado é-nos vendido como “descanso”. O teu corpo não concorda.

Porque é que ficar sentado o dia todo te deixa estranhamente exausto

Há um tipo específico de cansaço que vem de um dia numa cadeira. Não é a fadiga pesada e satisfeita de teres construído algo ou caminhado por uma cidade. É uma exaustão difusa, de baixa intensidade, que faz os membros parecerem inúteis e a mente estranhamente plana.

Os teus músculos estiveram basicamente em modo de espera. A tua frequência cardíaca manteve-se baixa. A tua respiração foi superficial. No papel, poupaste energia. Na realidade, o teu corpo esteve numa guerra silenciosa com a imobilidade pouco natural.

Essa diferença entre “não me mexi muito” e “sinto que fui atropelado por um camião” é onde se esconde grande parte do nosso cansaço moderno.

Numa terça-feira cinzenta, num espaço de co-working em Londres, uma designer de UX chamada Maya aceitou usar um pequeno monitor de atividade e uma cinta de frequência cardíaca durante o seu dia “normal” de trabalho. De manhã, brincou a dizer que era “preguiçosa” e que “mal se mexe no trabalho”.

Às 18h30, o monitor mostrava menos de 2.300 passos, com longos períodos de movimento zero registados. A frequência cardíaca raramente subia acima dos 70 e poucos, exceto por um pico depois de um email stressante de um cliente. Ela disse sentir-se “arrasada” e “mentalmente frita” ao fim da tarde.

A parte surpreendente: nos dias em que fazia uma caminhada de 30 minutos ao almoço e trabalhava a partir de um balcão alto durante parte do dia, o total de passos só subia para cerca de 5.500. Nada de extremo. Ainda assim, ela avaliava a energia como “7/10” em vez de “3/10”, e o stress autoavaliado descia quase para metade. Mesmo trabalho. Mesmo portátil. História corporal diferente.

Quando ficas sentado durante longos períodos, grandes músculos das pernas e dos glúteos “desligam”. O fluxo sanguíneo abranda. O teu corpo elimina glicose e gorduras da corrente sanguínea com menos eficiência. A postura colapsa um pouco mais a cada hora, comprimindo o diafragma e tornando a respiração superficial.

O teu cérebro interpreta esta combinação como uma ameaça de baixa intensidade e, ao mesmo tempo, como subestimulação. As hormonas do stress vão pingando, enquanto o cérebro se sente com pouco oxigénio e aborrecido. É por isso que podes sentir-te acelerado e drenado ao mesmo tempo. Não és “fraco” por te sentires cansado depois de estar sentado; estás a reagir a uma situação biologicamente estranha.

Quanto mais dias empilhas assim, mais “normal” essa base lenta e arrastada começa a parecer.

Como manter a energia quando o teu dia é sobretudo uma cadeira

Uma das estratégias mais eficazes é brutalmente simples: quebrar a imobilidade a cada 25–30 minutos. Não com um treino. Com movimentos minúsculos, quase triviais. Pensa em 60 a 90 segundos, no máximo.

Levanta-te. Roda os ombros. Vai até ao ponto mais distante de casa ou do escritório e volta. Estica os braços acima da cabeça e faz três respirações lentas e propositadas. É só isto. O objetivo não é “ficar em forma” naquele momento; é acordar a circulação e o sistema nervoso, como carregar no botão de “reiniciar” de um ecrã bloqueado.

Define um temporizador suave, liga estes micro-movimentos a emails enviados, ou usa as chamadas como tempo “só de pé”. A magia está na frequência, não na intensidade.

Onde muita gente escorrega é em tratar o movimento como um teste moral que se passa ou reprova. Planeiam uma hora de ginásio depois do trabalho, falham uma vez e voltam ao maratona de cadeira do tudo-ou-nada. Sejamos honestos: ninguém faz isso todos os dias.

Uma abordagem mais gentil e muito mais realista é tratar o movimento como recargas de café. Pequenas, regulares, sem drama. Dois agachamentos antes de te voltares a sentar. Elevações de gémeos enquanto a chaleira ferve. Uma volta lenta pelo corredor depois de uma reunião difícil para descarregar a adrenalina.

Num dia mau, a tua “rotina” pode encolher para apenas te levantares entre chamadas seguidas e esticares o pescoço. Isso ainda muda a forma como o teu corpo processa as próximas horas de sedentarismo. Não tens de “merecer” descanso; estás apenas a trocar tensão congelada por pequenos impulsos de circulação.

Parte da fadiga de estar sentado não é só física; é emocional. O dia pode desfocar-se num único retângulo longo de luz de ecrã, com o corpo esquecido até algo doer. Um médico de medicina desportiva com quem falei descreveu assim:

“O teu corpo não é um táxi para o teu cérebro. Faz parte do sistema de pensamento. Quando o estacionas o dia todo, não te surpreendas se o pensamento ficar enevoado também.”

Reenquadrar o movimento como suporte ao pensamento, e não como autoaperfeiçoamento, muda o peso da coisa. Não estás a fazer lunges para te tornares uma pessoa melhor. Estás a mexer-te para que o teu eu das 15h tenha pelo menos uma hipótese de se sentir humano.

• Define um “não negociável”: levanta-te a cada 30 minutos, aconteça o que acontecer.
• Associa um alongamento a um hábito diário: cada café = 10 círculos com os braços.
• Protege uma “reunião em movimento” por dia: chamada telefónica + caminhada leve.
• Mantém um alongamento simples para o stress: mãos atrás da cabeça, abrir o peito, três respirações profundas.

Pequenos rituais como estes são uma rebelião silenciosa contra a vida de cadeira o dia inteiro.

Repensar o cansaço num mundo sentado

Vivemos em corpos feitos para vaguear, levantar, agachar e, de vez em quando, estatelar-se debaixo de uma árvore. Em vez disso, muitos de nós passam as horas mais alerta dobrados em ângulos: 90 graus nas ancas, 90 nos joelhos, olhos presos a um retângulo luminoso.

Não admira que a fadiga pareça estranha. Não é a tua força de vontade que está avariada; é o contexto que está desequilibrado. A culpa que sentes por estares “demasiado cansado para fazer exercício” depois de um dia a fazer “nada” é, muitas vezes, apenas o teu sistema nervoso a acenar uma bandeira branca discreta.

Num nível muito humano, é por isso que os primeiros cinco minutos depois do trabalho são perigosos. Sofá ou sapatos. Ecrã ou pequena caminhada. Uma escolha aprofunda o nevoeiro, a outra solta um pouco dele. Nenhuma te torna santo ou falhado, mas levam a noites diferentes, sono diferente, um amanhã diferente.

Construímos uma cultura em que o descanso é algo que tens de ganhar sofrendo primeiro, e em que estar sentado conta como descanso por defeito. A verdade é mais confusa. Dias longos e imóveis podem ser tão desgastantes como trabalho físico duro - apenas de uma forma mais sorrateira.

Os músculos encurtam discretamente. As articulações endurecem. A respiração fica presa no topo do peito. O cérebro interpreta esta “prisão” como fadiga. Sentes-te cansado, por isso sentas-te mais. Sentes-te mais, por isso ficas ainda mais cansado. O ciclo fecha-se sobre si mesmo, e parece profundamente pessoal, como se houvesse algo de errado contigo.

Mas, num nível partilhado, quase secreto, estamos todos a enfrentar versões do mesmo ciclo. Num comboio, num escritório, numa mesa de cozinha transformada em posto remoto. Num domingo à tarde em que finalmente tens tempo “para descansar” e te sentes estranhamente pior depois de três horas de streaming e scroll.

A tua saída não vai parecer um anúncio de fitness. Pode ser alongamentos descalço enquanto a massa coze. Chamadas de pé encostado a uma janela. Cinco “snacks de movimento” espalhados por um dia cheio de reuniões. Pode ser dizer a um amigo: “Estou a tentar não ficar colado à cadeira o dia todo, queres fazer uma caminhada de 10 minutos ao almoço?”

O cansaço que sentes depois de um dia sentado não é uma falha de carácter. É um sinal de que o teu corpo quer voltar a fazer parte da tua vida - não ser apenas o móvel em que o teu cérebro vai montado. Quando começas a ler esse sinal de forma diferente, pequenas escolhas passam a parecer menos tarefas e mais pequenos atos de autorrespeito.

Ponto-chave	Detalhe	Interesse para o leitor
O cansaço de estar sentado é real	Longos períodos de imobilidade perturbam o fluxo sanguíneo, a postura e a respiração, levando a uma fadiga “acelerado mas drenado”.	Ajuda-te a parar de culpar a força de vontade e a ver o cansaço como um sinal do corpo, não um fracasso pessoal.
Micro-movimento vence o “tudo ou nada”	Pausas de movimento de 60–90 segundos a cada 25–30 minutos são mais realistas do que treinos raros e intensos.	Torna viável manter energia num dia normal de trabalho, não só em dias “perfeitos”.
O movimento apoia o pensamento	Movimento leve e frequente melhora a circulação e o foco, reduzindo nevoeiro mental e stress.	Transforma o movimento numa ferramenta para dias melhores, não em mais uma tarefa na lista.

FAQ:

• Porque estou tão cansado depois de estar sentado numa secretária o dia todo? Porque ficar sentado muito tempo abranda o fluxo sanguíneo, “desliga” músculos grandes, comprime a postura e mantém as hormonas do stress a ferver em lume brando; o teu corpo lê a situação como esforço de baixa intensidade, não como descanso.
• Estar sentado o dia todo é mesmo pior do que um trabalho fisicamente ativo? É diferente. Trabalhos físicos sobrecarregam mais músculos e articulações; estar sentado muito tempo sobrecarrega circulação, metabolismo e postura; ambos te podem esgotar, mas o cansaço de estar sentado costuma ser mais sorrateiro e mais mental.
• Com que frequência devo levantar-me da secretária? Um objetivo realista é levantar-te e mexer-te ligeiramente a cada 25–30 minutos, nem que seja só por um ou dois minutos, ao longo do dia.
• Preciso de uma secretária elevatória para me sentir menos cansado? Não. Uma secretária elevatória pode ajudar, mas pequenas caminhadas, alongamentos e “reuniões em movimento” têm mais impacto do que simplesmente ficar de pé parado no mesmo sítio.
• Qual é um hábito simples que posso começar hoje? Escolhe um: levanta-te em todas as chamadas telefónicas, ou acrescenta uma caminhada de 5–10 minutos logo a seguir ao trabalho antes de tocares no sofá ou no telemóvel.