Porque o scroll é satisfatório no momento, mas deixa-nos vazios depois, e o que fazer em vez disso.

Cabeças baixas, polegares a mexer, silêncio. Olhas à tua volta e percebes que ninguém está a olhar pela janela. Estão todos dentro da sua própria máquina de caça‑níqueis privada de reels, stories e vídeos “imperdíveis”.

Desbloqueias o telemóvel “só por um segundo” e é como cair por uma porta de alçapão. Um meme, uma manchete trágica, as férias perfeitas de alguém, um vídeo de um cão num skate. Estás divertido. Distraído. Estranhamente reconfortado.

Depois, de repente, o tempo dá um salto. Levantas os olhos e desapareceram 27 minutos. O café está frio. A lista de tarefas nem foi tocada. Sentes-te um pouco… oco. Não exatamente triste, não exatamente descansado. Só esvaziado.

Fechas a app, mas uma pequena parte de ti já quer abri-la outra vez.

E é aqui que as coisas ficam estranhas.

Porque é que fazer scroll sabe tão bem no momento

Há uma razão para o teu polegar saber exatamente onde está o ícone daquela app, mesmo no escuro. O feed foi desenhado para parecer uma aterragem suave depois de um dia longo e caótico. Sem decisões, sem esforço - apenas conteúdo despejado diretamente no teu cérebro.

Cada deslize do dedo é um bilhete de lotaria minúsculo. Talvez o próximo post seja hilariante. Talvez seja chocante. Talvez seja aquele truque de vida perfeito. O teu cérebro adora esta pequena aposta: um toque de novidade, uma microdose de dopamina. Baixo custo, recompensa imediata.

Não importa que metade seja esquecida 30 segundos depois. No momento, fazer scroll parece estranhamente produtivo. Estás “a par”. Estás “informado”. Estás “a relaxar”. E o telemóvel, quente na mão, parece o lugar mais seguro para te esconderes.

Há um homem na casa dos trinta a quem vamos chamar Adam. Chega a casa do trabalho exausto, larga a mala, deita-se no sofá. Diz a si mesmo que vai fazer scroll durante cinco minutos para descomprimir antes de cozinhar o jantar.

O algoritmo aprende depressa. Serve-lhe resumos rápidos de desporto, receitas de três segundos, uma thread sobre política de escritório, um excerto de uma série que ele adorava em adolescente. O corpo está imóvel, mas a mente está a saltar de coisa em coisa, como uma máquina de pinball sob luzes néon.

Quando finalmente levanta os olhos, são quase 21h. Não cozinhou, não respondeu à mensagem da irmã, não abriu o livro que comprou há duas semanas. Sente-se acelerado e estranhamente cansado ao mesmo tempo. Diz a si mesmo que “precisava de desligar”. Também sente que acabou de ver a própria noite evaporar.

Por detrás, não há nada de místico. O teu cérebro está programado para perseguir novidade e evitar desconforto. O scroll oferece as duas coisas: novidade a pedido e uma forma de fugir às partes estranhas, lentas e por vezes aborrecidas da vida real. Sem silêncio. Sem espaço vazio. Sem tempo a sós com os teus pensamentos.

A recompensa é superficial mas rápida - como jantar cubos de açúcar. Sentes uma subida. Depois, a queda. A tua atenção é puxada em cem direções, mas quase nenhuma delas é tua. Não admira que te levantes do sofá a sentir-te estranhamente ausente do teu próprio dia.

Porque te deixa mais vazio - e o que pôr no lugar

Uma mudança simples altera tudo: não “deixes de fazer scroll”; substitui-o. O teu cérebro detesta um vazio. Se apenas apagares apps, vais encontrar outra forma de te anestesiares. Por isso, dá aos teus dedos outra coisa a que possam agarrar quando surgir aquela comichão familiar.

Começa microscópico. Põe um caderno ou um livro de bolso onde o telemóvel costuma ficar no sofá. Quando sentires vontade de fazer scroll, negoceia contigo: duas páginas, e depois podes pegar no telemóvel. Muitas vezes, quando chegas a essas duas páginas, o desejo já abrandou.

Outro movimento pequeno: transforma o ecrã inicial numa zona de fricção. Remove as redes sociais da primeira página. Esconde-as numa pasta com um nome que te acorde, como “Precisas mesmo disto?”. Não resolve tudo, mas esse meio segundo de consciência pode chegar para escolheres de forma diferente de vez em quando.

Aqui vai a verdade difícil: o scroll infinito raramente tem a ver com o conteúdo. Tem a ver com as emoções de que estamos a tentar fugir. O tédio numa sala de espera. A ansiedade antes de dormir. A solidão numa tarde de domingo. O feed é um amortecedor entre ti e aquilo que pode vir ao de cima quando tudo fica quieto.

Num dia mau, podes abrir o telemóvel “só para ver uma coisa” e dar por ti uma hora depois numa poça de emoções misturadas que nem sequer são tuas. A discussão de alguém. A história de coração partido de alguém. A cozinha de luxo de alguém. O teu sistema nervoso digere tudo, e ficas pesado e estranhamente inadequado.

Sejamos honestos: ninguém faz isto na perfeição todos os dias. Ninguém controla impecavelmente o tempo de ecrã, escreve no diário, alonga e medita antes de dormir. Está tudo bem. O objetivo não é a pureza. É ter uma ou duas alternativas de baixo esforço prontas quando reparas: “Não estou a fazer scroll porque quero. Estou a fazer scroll porque não quero sentir alguma coisa.”

Há um poder silencioso em trocar consumo automático por pequenos atos de criação. Não um novo projeto paralelo. Não um trabalho polido. Apenas coisas pequenas que deixam um rasto de ti no mundo.

Uma mulher que entrevistei mantém uma “pilha de rabiscos” na mesa de centro: folhas soltas e duas canetas. Quando lhe dá vontade de fazer scroll, dá-se três minutos para desenhar disparates. Formas, padrões, mini-bandas desenhadas sobre o seu dia. “É parvo”, diz ela, “mas pelo menos, quando me deito, fiz alguma coisa que não existia esta manhã.”

Outra pessoa dita notas de voz para o seu “eu” do futuro enquanto caminha, em vez de cair no doomscrolling na paragem do autocarro. Um rapaz na casa dos vinte mantém uma guitarra barata junto à porta e tem uma regra: tocar uma música antes de abrir o Instagram. Não são mudanças de vida grandiosas. São desvios suaves para longe do ralo digital.

“O scroll tira-te as arestas. Pequenos atos criativos devolvem-nas.”

• Troca 5 minutos de scroll por 5 minutos a escrever o que te passar pela cabeça.
• Substitui os reels à noite por um alongamento lento e três respirações profundas no escuro.
• Troca a espiral de notícias da manhã por sair à rua e reparar em um detalhe do mundo real.

Desenhar um feed que não te esvazie

O objetivo não é virares um monge que nunca toca num telemóvel. Vives no mesmo mundo barulhento e hiperconectado que toda a gente. O truque é deixar de ser o produto e passar a ser o editor.

Primeiro passo: podar. Silencia ou deixa de seguir contas que te deixam tenso, invejoso ou discretamente irritado. Não se trata de viver numa bolha; trata-se de notar quando o teu corpo se contrai sempre que certo tipo de conteúdo aparece. A tua atenção não é um buffet de “coma tudo o que puder”.

Segundo passo: acrescenta peso. Por cada conta rápida e chamativa que manténs, segue uma que te abrande. Ensaios longos, threads aprofundadas, fotógrafos ponderados, pessoas que partilham processo em vez de apenas resultados. Quando fizeres scroll, a mistura fica menos “comida lixo” e mais como um prato com pelo menos um pouco de proteína.

Num plano muito humano, também precisas de fricção entre “estou aborrecido” e “desapareci 45 minutos”. É aí que pequenos rituais ajudam. Carrega o telemóvel noutra divisão à noite. Usa um despertador a sério em vez de acordares numa tempestade de notificações.

Algumas pessoas usam temporizadores de apps, mas aqui vai a parte parler vrai (a verdade nua e crua): a maioria de nós carrega em “ignorar limite” sem pensar. Por isso, junta ferramentas digitais a algo físico. Um Post‑it colado na parte de trás do telemóvel a dizer apenas “O que é que estás a evitar?” pode parecer ridículo. Também funciona mais vezes do que imaginas.

Isto não é sobre pureza moral. É sobre gosto. Gosto da atenção. Da mesma forma que podes olhar para trás, para uma semana a comer só batatas fritas de pacote, e sentires o corpo “fora”, podes olhar para trás, para uma semana de puro scroll, e sentires-te emocionalmente subnutrido.

E se o teu feed tivesse uma dose mínima de maravilha incorporada? Contas de natureza que te dão vontade de sair. Criadores que mostram o meio confuso, não apenas o final brilhante. Vozes que não gritam, mas te fazem pensar, com suavidade: “Talvez eu pudesse experimentar isso.” Esse tipo de conteúdo não resolve tudo, mas muda a textura do teu dia.

No fim, o vazio depois de fazer scroll é um sinal, não uma sentença. É a tua mente a dizer baixinho: “Eu queria descanso, e recebi ruído.” Substituir nem que seja uma fatia desse ruído por presença, por ofício, por consumo lento, é menos glamoroso do que um desafio de detox digital. Também é mais sustentável na realidade aborrecida e bonita do dia a dia.

Talvez o verdadeiro experimento não seja “Quanto pouco consigo usar o telemóvel?”, mas “O que quero sentir quando levanto os olhos do ecrã?” Calmo? Curioso? Orgulhoso por teres gasto tempo em algo que realmente te importa?

Num comboio cheio, num quarto silencioso, no fundo de uma reunião que podia ter sido um e‑mail, o ponto de escolha costuma durar uma fração de segundo. O polegar contrai. O cérebro deseja. A app espera. E mesmo ao lado, se o construíres, está uma pequena alternativa: um caderno, um rabisco, um pensamento que segues até ao fim em vez de o cortares com um deslize.

O vazio não desaparece de um dia para o outro. Mas começa a parecer menos um buraco sem fundo e mais uma sala tranquila onde podes entrar sem medo. Uma sala onde a tua atenção volta a ser tua - nem que seja por alguns minutos de cada vez.

Ponto-chave	Detalhe	Interesse para o leitor
O prazer imediato do scroll	Cada movimento do polegar desencadeia uma recompensa rápida baseada na novidade e na surpresa.	Perceber porque nos sentimos “puxados” ajuda a reduzir a culpa e a recuperar controlo.
O efeito de vazio depois	A sobrecarga de informação superficial cansa o cérebro sem dar satisfação profunda.	Põe palavras nesse mal‑estar difuso após 20 minutos a fazer scroll sem objetivo.
Substituições concretas	Micro‑rituais, pequenas criações e reorganização do feed para abrandar o ritmo.	Oferece gestos simples para testar já hoje à noite, sem revolucionar a vida toda.

FAQ

• Fazer scroll é sempre mau? Nem por isso. Fazer scroll com intenção - para aprender, rir ou conectar - pode ser nutritivo. O problema começa quando te sentes sequestrado ou mais vazio depois.
• Como sei se estou a fazer doomscrolling? Continuas, mesmo sentindo-te pior; o corpo está tenso; e não procuras nada em específico. Estás apenas à espera do próximo “impacto”.
• Devo apagar as redes sociais por completo? Para algumas pessoas, um corte total ajuda. Para a maioria, é mais realista podar, limitar e substituir parte desse tempo por hábitos offline que realmente te restauram.
• E se fazer scroll for a minha única forma de relaxar? Pode parecer assim porque outras formas de descanso estão enferrujadas. Começa pequeno: dois minutos de uma atividade diferente antes de abrires uma app. Deixa o teu cérebro reaprender outros tipos de descanso.
• Quanto tempo demora a sentir diferença? Muitas vezes, uma semana de pequenas mudanças chega para notares que estás menos agitado e mais presente. As grandes mudanças vêm da consistência, não de um fim de semana heroico de detox digital.