As deficiências nutricionais ocultas que causam fadiga, depressão e enfraquecem o sistema imunitário

Every afternoon around 3 p.m.

Todos os dias, por volta das 15h, repete-se a mesma cena em escritórios, cozinhas e quartos iluminados pelo brilho do portátil. Pálpebras pesadas. Cérebro em câmara lenta. Uma tristeza vaga que não combina com o que está a acontecer na vida. As pessoas culpam a idade, o stress, os ecrãs, “é só o inverno”. Bebem um café, comem qualquer coisa açucarada, fazem mais um pouco de scroll e aguentam. No dia seguinte, repete-se. E no outro.

As análises médicas muitas vezes vêm “normais”. Os amigos dizem que é burnout. Começa a perguntar-se se simplesmente não é tão forte como os outros. E, no entanto, por baixo da superfície, há uma história mais silenciosa a acontecer dentro das células, dos nervos e das células imunitárias. Uma história escrita em carências invisíveis.

O corpo regista aquilo que falta. E, por vezes, sussurra antes de gritar.

A crise silenciosa dentro das suas células

A maioria das pessoas pensa em défices como algo que acontece “nalgum outro sítio” do mundo. Falta extrema, sintomas dramáticos, imagens de hospital. Na realidade, a versão moderna é muito mais furtiva. Pequenas lacunas de vitaminas e minerais que não o deitam abaixo num dia, mas que vão desgastando a sua energia, o seu humor e a sua imunidade durante anos.

Acorda cansado depois de oito horas. Apanha todas as constipações que andam por aí. As tarefas pequenas parecem pesadas. Não parece uma emergência médica. Parece “apenas vida”. No entanto, fadiga, humor em baixo e infeções constantes são sinais clássicos de que as suas células não estão a receber o que precisam.

Esta crise silenciosa raramente aparece numa conversa rápida no consultório. Aparece na forma como se sente ao sair da cama.

Há uma estatística que os nutricionistas repetem quase com um suspiro: grandes fatias de adultos não atingem objetivos básicos de micronutrientes, mesmo em países ricos com supermercados cheios. Vitamina D, ferro, B12, magnésio, ómega‑3 - os suspeitos do costume. Não os suplementos exóticos com rótulos vistosos, mas os tijolos “aborrecidos” que mantêm o cérebro a funcionar e o sistema imunitário em alerta.

Pense na vitamina D. Em alguns países do norte, mais de metade dos adultos tem níveis baixos durante o inverno. É metade de uma população a andar por aí com um nutriente diretamente ligado ao risco de depressão, à fadiga e à função imunitária. Défice de ferro? É a perturbação nutricional mais comum do mundo, e as formas ligeiras parecem exatamente “estou só exausto e um bocado em baixo”.

Uma jovem professora com quem falei arrastava-se pelos dias há três anos. Achava que simplesmente era má a ser adulta. Uma simples análise ao sangue revelou que os níveis de ferro estavam a rasar o limite inferior do normal.

Quando ampliamos o zoom para dentro do corpo, essas sensações vagas começam a parecer dolorosamente específicas. A fadiga não é um traço de personalidade; muitas vezes é um problema de combustível. O ferro ajuda a transportar oxigénio no sangue. A B12 e o folato ajudam a produzir glóbulos vermelhos. Sem quantidade suficiente, os músculos e o cérebro são como uma cidade em modo de apagão: luzes mais fracas, elevadores lentos, alguns andares encerrados.

O humor em baixo muitas vezes esconde-se nas mesmas vias. Vitaminas do complexo B, ácidos gordos ómega‑3 e magnésio estão profundamente envolvidos em neurotransmissores como a serotonina e a dopamina. Quando descem, a sua química muda muito antes de a sua vida mudar. É por isso que tanta gente diz: “A minha vida no papel está bem. Eu é que me sinto em baixo.”

Do lado do sistema imunitário, zinco, vitamina C, vitamina D e proteína são como o orçamento de treino do exército do seu corpo. Se faltar fornecimento, os seus soldados ficam mal equipados. Nem sempre tem infeções espetaculares. Apenas fica doente mais vezes, demora mais a recuperar e sente que “nunca volta totalmente ao normal”. O corpo está a fazer o melhor que consegue com ferramentas insuficientes.

Descobrir o que o seu corpo está realmente a precisar

O ponto de partida mais prático não é comprar um cesto de suplementos aleatórios. É fazer um inventário silencioso e honesto dos seus hábitos e sintomas. Observe a sua semana como um jornalista. Com que frequência come fontes reais de ferro como carne vermelha, lentilhas, tofu, espinafres? Bebe muito chá ou café às refeições, o que bloqueia a absorção de ferro?

Quanto sol toca na sua pele, sem protetor solar, entre março e outubro? Não o tipo “caminho do carro para o escritório”, mas pelo menos 10–15 minutos nos braços ou nas pernas. E a B12 - evita carne, peixe, ovos ou laticínios? Não são questões morais. São pistas. Detalhes pequenos que, somados, contam uma história de carência bastante grande.

Depois vem o trabalho de detetive clínico. Não com um scan ao corpo inteiro nem com um retiro “wellness”, mas com uma conversa simples e análises direcionadas. Estudo do ferro, B12, folato, vitamina D, talvez magnésio ou zinco, dependendo dos sintomas. Muitos médicos pedem pelo menos parte disto se descrever fadiga recorrente, humor em baixo e infeções frequentes - e se perguntar explicitamente por causas nutricionais.

Há um senão: “intervalo normal” nem sempre significa “ótimo para si”. Duas pessoas no limite inferior do normal de vitamina D podem sentir-se muito diferentes. É aqui que uma segunda opinião ou o olhar de um nutricionista pode ajudar. Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias, mas um check-up simples a cada um ou dois anos pode mudar a trajetória de como se sente.

No quotidiano, acompanhe durante duas semanas como a sua energia e o seu humor respondem a alimentos específicos. Registe os dias em que toma um pequeno-almoço com proteína a sério versus dias de apenas café e torrada. Repare como se sente quando inclui peixe gordo ou frutos secos em comparação com snacks ultraprocessados. Não é uma experiência perfeita, mas muitas vezes revela padrões inesperados.

Pequenas mudanças diárias que alteram tudo

Quando já sabe - ou suspeita fortemente - onde estão as lacunas, o objetivo não é perfeição alimentar. É criar movimentos silenciosos e repetíveis. Comece por um nutriente que ligue ao seu sintoma principal. Infeções constantes? Foque-se em vitamina D, zinco, vitamina C e proteína suficiente durante um mês. Fadiga pesada? Veja ferro, B12 e calorias totais. Humor em baixo? Vitaminas B, ómega‑3 e magnésio merecem atenção.

Transforme isso em hábitos visíveis. Uma taça pequena de frutos secos e sementes na bancada. Peixe gordo duas vezes por semana na lista de compras. Bebida vegetal fortificada em vez de uma não fortificada. Uma caminhada diurna de 20 minutos em que o seu rosto realmente vê o céu. São ajustes aborrecidos, pouco “sexy”. E são precisamente os que acontecem na vida real.

Um gesto que muda tudo para muita gente: mudar quando coloca os nutrientes no dia. Reforçar o pequeno-almoço com proteína e alimentos ricos em vitaminas do complexo B - ovos, iogurte, papas de aveia com sementes, ou um equivalente vegetal completo - dá ao cérebro material com que trabalhar às 10h, em vez de começar em reserva.

Há duas armadilhas grandes aqui. A primeira é entrar em modo “loucura dos suplementos”. As pessoas compram multivitamínicos, vitamina C extra, uma mistura herbal aleatória, vitamina D em doses altas, gomas de magnésio e comprimidos de ferro, e depois sentem-se pior porque algumas doses são demasiado elevadas ou mal absorvidas. Mais nem sempre é melhor com nutrientes. Vitaminas lipossolúveis como A, D, E e K podem tornar-se prejudiciais em excesso.

A segunda armadilha é o padrão “três dias perfeitos, depois nada”. Come brilhantemente de segunda a quarta, depois cai em pizza e bolachas e decide que estragou tudo. Não estragou. O estado dos micronutrientes muda ao longo de semanas e meses, não num único almoço. O que importa mais é o ruído de fundo da sua alimentação - aquilo que repete, não aquela salada exemplar.

Ao nível humano, a parte mais difícil não é o conhecimento. É a energia. Quando já está exausto e em baixo, mudar seja o que for parece como mexer móveis no escuro. Todos já vivemos aquele momento em que até cozinhar massa parece demasiado.

“Quando os meus doentes percebem que a exaustão e o humor em baixo podem ser biologia, e não um defeito de caráter, algo amolece”, diz um médico de família em Londres que vê fadiga todos os dias. “Não faz o problema desaparecer. Mas faz com que dar o primeiro pequeno passo pareça possível.”

Há alguns pontos de ancoragem simples que muitos especialistas em nutrição seguem discretamente:

• Incluir uma fonte clara de proteína em cada refeição.
• Acrescentar um punhado de cor (fruta ou legumes) sempre que come.
• Apanhar luz do dia a sério na pele e nos olhos sempre que puder.
• Medir vitamina D e ferro todos os anos se tiver tendência para valores baixos.
• Falar com um profissional antes de iniciar suplementos de dose elevada a longo prazo.

Nada na moda. Nada viral. Apenas pequenos empurrões constantes que dão às suas células aquilo que elas têm vindo a pedir em silêncio.

Ouvir o que a sua fadiga está a tentar dizer

O estranho nos défices é que não gritam em linguagem médica. Falam em aborrecimentos do dia a dia. O terceiro café que não resulta. A tristeza de inverno que parece mais funda do que o mau tempo. A dor de garganta que volta na semana em que finalmente se sente melhor. Não precisa de se obcecar com cada nutriente para ouvir. Só precisa de tratar estes sinais como dados reais, não como falhas morais.

Quando alguém passa de “sou só preguiçoso e fraco” para “talvez o meu corpo esteja a funcionar sem matéria-prima suficiente”, a atitude muda por completo. Em vez de se forçar com mais truques de produtividade, começa a perguntar: “O que é que está a faltar na minha biologia?” Essa pergunta pode soar a culpa no início. Mas, na prática, aproxima-se mais de gentileza. Não está a imaginar se o seu corpo está a lutar com o depósito a meio.

Há também algo estranhamente esperançoso na ideia de que um punhado de moléculas invisíveis pode mudar a forma como um dia inteiro se sente. Não quer dizer que toda a depressão se cure com vitamina D ou que toda a fadiga crónica desapareça com ferro. A saúde mental e a energia são complexas, entrelaçadas com história, stress, sono, relações. Ainda assim, é difícil ignorar a diferença quando alguém corrige um défice e, de repente, descreve a vida como “mais leve” ou “menos cinzenta” após meses de nevoeiro.

Partilhar estas histórias importa. A colega que pensava que era preguiçosa até tratar a B12. O pai/mãe que se culpava por andar irritável até corrigir um magnésio baixo e dormir pela primeira vez em anos. O estudante que deixou de apanhar todas as constipações depois de um inverno com vitamina D regular e refeições melhores. Não são curas milagrosas. São lembretes de que a biologia está por baixo de tudo o que chamamos “força de vontade”.

Se isto ressoa, o próximo passo não é pânico. É curiosidade. Um caderno, uma análise ao sangue, um prato um pouco mais generoso. Deixe que a fadiga, o humor em baixo e a imunidade frágil sejam convites a investigar, não acusações. Algures por baixo do café, do scroll e dos dias longos, as suas células têm prendido a respiração. Talvez esteja na hora de perguntar do que andaram privadas durante tempo demais.

Ponto-chave	Detalhe	Interesse para o leitor
Fadiga recorrente	Muitas vezes ligada a carências de ferro, B12, folato ou calorias	Ajuda a ver o cansaço como um sinal físico, não como um defeito pessoal
Humor em baixo	Influenciado pelas vitaminas do complexo B, vitamina D, magnésio e ómega‑3	Abre pistas concretas a explorar com um profissional de saúde
Imunidade frágil	Relacionada com a ingestão de vitamina D, zinco, vitamina C e proteínas	Permite focar alguns gestos simples para ficar doente menos vezes

FAQ:

• Como sei se a minha fadiga vem de um défice ou apenas de stress? Há sobreposição, mas sinais de alerta para défice incluem fadiga que não melhora com descanso, infeções frequentes, queda de cabelo, pele pálida, formigueiro nas mãos ou nos pés, ou falta de ar com pequenos esforços. Uma análise ao sangue é a única forma fiável de separar as duas situações.
  
• Consigo corrigir estes défices só com alimentação? Por vezes, sim - especialmente em lacunas ligeiras. Refeições ricas e variadas podem reabastecer lentamente as reservas. Em défices mais profundos, os médicos costumam iniciar suplementos para corrigir os níveis mais depressa e depois usam a alimentação para os manter a longo prazo.
  
• Os multivitamínicos são um bom atalho? Um multivitamínico básico pode cobrir pequenas lacunas, mas as doses costumam ser baixas e não adaptadas às suas necessidades. Se tiver mesmo défice de ferro, B12 ou vitamina D, provavelmente precisará de um suplemento específico com orientação médica.
  
• Quanto tempo demora a sentir-me melhor depois de tratar um défice? Muitas pessoas notam alguma mudança em 2 a 4 semanas, embora a correção completa das reservas de ferro ou B12 possa demorar vários meses. O humor e a imunidade podem atrasar em relação aos valores no sangue, por isso dê tempo ao corpo para reconstruir.
  
• Toda a gente deve tomar vitamina D no inverno? Em muitos países do norte, as autoridades de saúde recomendam um suplemento diário de vitamina D no outono e inverno, sobretudo para quem apanha pouco sol. A dose e duração mais seguras dependem da sua localização e historial de saúde, por isso fale com um médico ou nutricionista.