Após os 70: nem caminhadas diárias nem ginásio semanal – este é o movimento que melhora a sua longevidade saudável.

One for each decade, almost. Uma mulher de 72 anos a esfregar o joelho, um homem no final dos 70 a tentar levantar-se sem usar as mãos, a coreografia silenciosa de corpos que antes se moviam sem pensar e agora negociam cada centímetro.

O médico não começou por perguntar quem caminhava quantos passos por dia ou quem tinha cartão de ginásio. Fez uma pergunta mais estranha: “Consegue levantar-se do chão sem se apoiar em nada?” Algumas pessoas riram. Uma mulher baixou os olhos para os sapatos.

A pergunta ficou suspensa no ar como um diagnóstico. A sala mudou. Sentia-se quem, de repente, queria experimentar ali mesmo, em cima dos mosaicos. A conversa passou, sem alarido, de “condição física” para outra coisa: mais primitiva, mais urgente. Uma forma de movimento que soa a ensaio para o futuro.

O verdadeiro problema depois dos 70: perder o tipo certo de movimento

Depois dos 70, a maioria das pessoas não deixa de se mexer de repente; simplesmente deixa de se mexer de formas que desafiam, ao mesmo tempo, o cérebro e as articulações. Caminhar mantém-se como ritual. A sessão ocasional de ginásio sobrevive, sem grande convicção, entre consultas médicas. O que desaparece, discretamente, é o movimento confuso e tridimensional que todos fazíamos sem pensar.

Sentar-se no chão para brincar com os netos. Virar-se depressa para apanhar um copo que cai. Alcançar algo por cima da cabeça, rodar o tronco, dar passos laterais, descer a um joelho e voltar a levantar-se. Essa “dança” do dia a dia vai-se apagando, substituída por linhas retas e trajetos previsíveis. O corpo adapta-se a esse guião estreito: pernas fortes só numa direção, equilíbrio afinado apenas para superfícies planas e seguras.

Depois, um pequeno tropeção à soleira da porta torna-se uma crise. Não porque a pessoa esteja “fora de forma” no sentido cardiovascular, mas porque o sistema nervoso se esqueceu de resolver situações inesperadas. A perda real não é quilometragem. São opções.

Pergunte a fisioterapeutas geriátricos o que mais os assusta e raramente dirão: “Doentes que não caminham o suficiente.” Falam de pessoas que já não conseguem levantar-se de cadeiras baixas, que evitam escadas, que não se ajoelham há anos. Um estudo no Reino Unido com adultos mais velhos concluiu que a capacidade de fazer transferências simples para o chão - descer e subir sem apoio - era um melhor preditor de sobrevivência do que a velocidade a que caminhavam.

No Brasil, investigadores criaram até um teste “sentar-levantar”: se consegue sentar-se no chão e voltar a levantar-se sem usar as mãos nem os joelhos, as probabilidades de viver mais tempo são significativamente maiores. Parece um truque de festa. Não é. É um mapa da sua força, coordenação e liberdade articular - tudo num retrato rápido.

As histórias de comunidades de reformados repetem o mesmo padrão. As pessoas que ainda fazem jardinagem de joelhos aos 78, que alcançam prateleiras altas, que sobem escadas com sacos - nem sempre são as que fazem treinos estruturados. São as que têm vidas que ainda exigem movimento irregular, ligeiramente desconfortável. O “programa de treino” delas parece a vida real.

Caminhadas e idas ao ginásio continuam a ser valiosas. Ajudam o coração, melhoram o humor, dão ritmo à semana. Mas não ensinam automaticamente o corpo a rodar, a pivotar, a baixar e a voltar a subir. As passadeiras não pedem aos tornozelos que reajam ao terreno irregular. As máquinas guiam os braços em carris perfeitos, quando a vida real é feita de ângulos imperfeitos.

O que protege a sua healthspan (anos de vida com autonomia e qualidade) não é um único exercício. É um padrão: movimento variado, multidirecional, de baixar e voltar a levantar, espalhado ao longo do dia. Pense nisto como uma prática de “anti-fragilidade” para corpos mais velhos: pequenas doses, fragmentadas, em que músculos, articulações e o seu GPS interno têm de cooperar.

É por isso que a pergunta “Consegue levantar-se do chão?” é tão desconcertante. Tem menos a ver com o chão em si e mais com saber se o seu corpo ainda se lembra de um vocabulário amplo de movimento - ou apenas de duas ou três frases seguras.

O padrão de movimento que melhora discretamente a sua healthspan

O padrão que muda tudo depois dos 70 pode resumir-se numa imagem: você, a passar de alto para baixo e de volta para alto, várias vezes por dia, de diferentes maneiras. Não é um treino heróico. É um hábito. Levantar. Baixar. Transferir peso. Subir. Repetir. Às vezes é uma cadeira. Às vezes é um degrau. Às vezes, mais tarde, é o chão.

Chame-lhe “movimento para cima e para baixo, de um lado para o outro”. Começa onde está. Talvez isso signifique sentar-se numa cadeira robusta e voltar a levantar-se, cinco vezes, duas vezes por dia. Talvez seja praticar passar de lado por cima de um livro pequeno e voltar. Talvez seja ajoelhar a meio para pegar num cesto de roupa em vez de dobrar a coluna.

Este padrão recruta naturalmente equilíbrio, força, flexibilidade e coordenação numa onda curta. Ensina o cérebro: “Ainda vivemos em 3D.” Essa mensagem constrói uma resiliência silenciosa que não se consegue apenas a percorrer o mesmo troço de passeio, por muitos passos que o relógio mostre.

Aqui vai uma versão simples que muitos fisioterapeutas adoram: o “circuito diário de movimento”. Três a cinco microexercícios, feitos em menos de 10 minutos, uma ou duas vezes por dia. Sem tapete, sem calçado especial, sem desculpas sobre o tempo. Por exemplo: 1) sentar-levantar de uma cadeira, 2) caminhada em tandem (calcanhar à frente de dedos) junto ao balcão da cozinha, 3) dobradiças da anca suaves segurando no encosto da cadeira, 4) mini subidas ao degrau mais baixo da escada.

Cada um destes empurrões coloca o corpo nesse padrão alto–baixo, frente–trás, lado–lado. Ao fim de semanas, algo subtil muda. As escadas parecem menos ameaçadoras. Alcançar o fundo de um armário já não “puxa” as costas. Entrar e sair do carro deixa de ser uma negociação em dois tempos.

Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias com rigor militar. As pessoas que mantêm a prática costumam ligar estes movimentos a hábitos existentes. Sentar-levantar enquanto a chaleira ferve. Caminhar em tandem ao longo da bancada enquanto o micro-ondas trabalha. Três agachamentos profundos até à cadeira antes de cada episódio de televisão. Não é disciplina; é desenho do ambiente.

“Aos 79 deixei de contar passos e passei a contar quantas vezes por dia descia e subia”, disse-me a Maria, professora reformada de Lisboa. “Dois anos depois consigo sentar-me no chão para brincar com a minha bisneta. Esse é o meu novo recorde pessoal.”

• Comece alto e depois desça mais - comece com cadeiras e bancadas antes de tentar trabalho no chão.
• Use “âncoras” no dia - associe micro-sessões a momentos fixos, como refeições ou lavar os dentes.
• Respeite a dor, não a preguiça - dor articular aguda é um sinal de parar; esforço leve e alguma instabilidade fazem parte do processo.
• Registe vitórias que interessam - “levei dois sacos de compras” ou “levantei-me do sofá sem empurrar com as mãos” vale mais do que contagens brutas de passos.

A armadilha em que muitos caem é perseguir a perfeição: forma perfeita, rotina perfeita, agenda semanal perfeita. Corpos com mais de 70 não querem saber do perfeito. Querem frequência. Querem variedade. Um ou dois minutos, muitas vezes, ganha a uma sessão de “castigo” no ginásio uma vez por semana que o deixa rígido e ressentido.

Repensar o envelhecimento: de “manter-se ativo” a mover-se como quem resolve problemas

Quando se olha para o movimento desta forma, a ideia de “manter-se ativo” depois dos 70 parece estranhamente superficial. Não se trata de encher a semana com atividade genérica. Trata-se de manter a capacidade de resolver problemas físicos: “Como é que eu desço ali?” “Como é que apanho aquilo?” “Como é que me mantenho de pé neste autocarro a abanar?”

A healthspan - os anos em que vive com autonomia real - aumenta quando o corpo consegue improvisar. Essa improvisação não se aprende a caminhar todos os dias no mesmo caminho liso do parque. Cultiva-se com pequenos desafios seguros: passar por cima do rebordo baixo do jardim, rodar para olhar para trás ao fazer marcha-atrás com o carro, praticar uma descida lenta e controlada até ao sofá em vez de deixar a gravidade “deixar cair”.

A um nível humano, isto é dignidade. A um nível de dados, isto é quedas. A Organização Mundial da Saúde estima que as quedas são a segunda principal causa de mortes por lesões acidentais no mundo, e os adultos com mais de 60 suportam a maior parte desse peso. A melhor queda é a que quase acontece e que o seu corpo evita calmamente porque já ensaiou esse tipo de caos. Esse ensaio começa com o humilde padrão para cima e para baixo, de um lado para o outro, repetido em centenas de pequenos momentos diários.

Todos já tivemos aquele momento em que vemos uma pessoa mais velha mover-se com surpreendente facilidade e pensamos: “Uau, espero ser assim nessa idade.” O que está a ver não é sorte nem “bons genes”. Está a ver décadas de não abandonar por completo o movimento complexo. Dobrar. Rodar. Levantar. As articulações podem estalar. O ritmo pode ser lento. Mas, por baixo, o sistema nervoso ainda conversa com a gravidade.

Há algo discretamente radical em escolher este caminho. Deixa de correr atrás de tendências de fitness que não foram feitas para a sua etapa de vida. Começa a editar o seu dia para que o movimento fique incorporado, não “aparafusado” por cima. A pergunta muda de “Fiz exercício hoje?” para “Dei ao meu corpo problemas diferentes suficientes para resolver?” Essa mudança pode reorganizar os próximos 10, até 20, anos.

Ponto chave	Detalhe	Interesse para o leitor
Padrão de movimento para cima e para baixo	Transições repetidas entre posições mais altas e mais baixas (cadeira, degrau, chão)	Desenvolve força, equilíbrio e mobilidade num hábito simples
Micro-sessões diárias	Blocos curtos de 3–10 minutos ligados a rotinas existentes	Torna a consistência realista sem esgotar a força de vontade
“Testes” da vida real, não números	Foco em tarefas como levantar-se do chão ou subir escadas	Dá marcadores práticos e motivadores de independência verdadeira

FAQ:

• Caminhar todos os dias não é suficiente depois dos 70? Caminhar é ótimo para a saúde cardiovascular e para o humor, mas é sobretudo movimento em linha reta, com baixo desafio. Também precisa de dobrar, rodar, baixar e voltar a levantar-se para proteger o equilíbrio e a função articular.
  
• E se eu não conseguir descer ao chão de todo? Comece com posições mais altas: sentar-levantar de uma cadeira firme, depois de uma cadeira um pouco mais baixa, depois talvez da beira da cama. O progresso pode ser lento, mas cada centímetro extra de amplitude conta.
  
• Quantas vezes por semana devo fazer este padrão de movimento? Vai beneficiar mais com pequenas doses na maioria dos dias. Pense “quase todos os dias, em curtos períodos” em vez de um plano semanal rígido.
  
• É seguro se eu tiver artrite ou dor articular? Muitas vezes sim, se ficar dentro de um nível de dor que pareça esforço, e não dor aguda ou lancinante. Obter autorização personalizada de um médico ou fisioterapeuta é sensato quando as condições são mais complexas.
  
• Ainda preciso do ginásio se seguir esta abordagem? O ginásio pode ser um extra, não um requisito. Muitas pessoas com mais de 70 obtêm ganhos impressionantes de healthspan ao combinar este padrão com caminhadas, trabalho de força leve em casa e uma rotina diária ativa.