Adeus ao azeite: especialistas em nutrição recomendam uma alternativa mais saudável e económica para usar diariamente.

A garrafa estava quase vazia. Vi o último fio dourado de azeite a pingar para a frigideira e senti aquela pequena picada que se tem na caixa do supermercado quando já se sabe quanto vai custar a reposição. Há alguns anos, o azeite era apenas “a escolha saudável”. Agora, é um artigo de luxo com um preço assustadoramente alto.

No corredor da loja, dá para sentir as pessoas a hesitar, a ler rótulos, a comparar o preço por litro como se estivessem a negociar um crédito à habitação. Extra virgem, prensado a frio, biológico - palavras excelentes, mas que não ajudam quando o orçamento já está esticado.

Discretamente, muitos especialistas em nutrição estão a dizer a mesma coisa: há outra opção para cozinhar no dia a dia.
Uma opção mais barata, estável e surpreendentemente saudável.

Porque é que os nutricionistas estão discretamente a afastar-se do azeite na cozinha do dia a dia

O azeite continua a ter o seu lugar. Ninguém está a tentar cancelar a sua bruschetta de fim de semana ou aquele fio por cima de uma salada de tomate maduro. A mudança está a acontecer em segundo plano - no que usa todos os dias na frigideira, no forno, no salteado apressado das noites de semana.

Os especialistas em nutrição repetem uma ideia simples: para cozinhar rotineiramente a altas temperaturas, não precisa de azeite extra virgem caro. Um bom óleo de colza (canola) prensado a frio é muitas vezes tão saudável no conjunto e muito mais amigo da carteira.

A parte estranha é que quase ninguém fala disto com a mesma “publicidade” brilhante. No entanto, a maioria dos dietistas com quem falei disse que, pessoalmente, guarda o azeite para o sabor… e usa outra coisa para o resto.

Pense numa semana típica. Salteia cebola, assa legumes, cozinha ovos, frita rapidamente um pedaço de salmão. Se registar cada fio de óleo ao longo de sete dias, é aí que o dinheiro desaparece em silêncio. Um inquérito no Reino Unido, feito por um grupo de consumidores, concluiu que alguns azeites extra virgem subiram mais de 40% em dois anos, enquanto o óleo de colza se manteve relativamente estável.

Uma dietista francesa disse-me que vê o mesmo padrão nos orçamentos dos seus clientes. “Comem comida simples, mas usam óleo caro para tudo”, disse. No fim do mês, aqueles cinco ou dez euros a mais podiam ter ido para fruta fresca, frutos secos ou peixe de melhor qualidade.

Todos já passámos por isso: aquele momento em que hesitamos entre a opção “saudável” cara e a alternativa simples e decente que, na prática, tornaria a vida mais fácil.

Do ponto de vista nutricional, o óleo de colza tem um perfil realmente forte. É naturalmente rico em gorduras monoinsaturadas, como o azeite, mas também oferece uma proporção mais equilibrada entre ácidos gordos ómega-6 e ómega-3. Esse equilíbrio é algo que os cardiologistas gostam de ver.

Para fritar e assar no dia a dia, o óleo de colza refinado aguenta temperaturas mais elevadas do que o delicado azeite extra virgem. Menos fumo, menos produtos de degradação, menos stress na cozinha. O azeite é excelente em pratos frios ou a baixa temperatura, mas é um pouco desperdiçado quando o coloca a 220°C no forno três noites por semana.

A verdade simples é: não precisa do óleo mais caro da loja para cozinhar de forma saudável todos os dias.

Como mudar para óleo de colza sem perder sabor nem benefícios para a saúde

O método mais simples que os nutricionistas sugerem é este: dividir os óleos por função. Use um óleo de colza neutro e de boa qualidade para cozinhar e mantenha uma garrafa mais pequena de azeite extra virgem saboroso para finalizar e para saladas. Assim, protege a saúde e a conta bancária.

Comece com mudanças pequenas. Da próxima vez que assar legumes, envolva-os em óleo de colza em vez de azeite. Quando fritar frango ou tofu na frigideira, pegue na garrafa mais barata. Guarde o azeite para o toque final ou para vinagretes caseiros.

Ao fim de uma ou duas semanas, vai notar algo inesperado: a comida sabe praticamente ao mesmo e o seu azeite caro dura muito mais.

Muita gente preocupa-se que vai “perder” o toque mediterrânico ao trocar o óleo na frigideira. Imagina a cozinha da avó e sente culpa, como se a tradição estivesse escondida naquela garrafa verde. Mas não é assim que funciona. O coração desse padrão alimentar são os legumes, as leguminosas, os cereais integrais e porções razoáveis de gordura - não a marca do óleo que usa para fritar cebola.

Outro erro comum é comprar a mistura mais barata e ultraprocessada rotulada como “óleo vegetal” sem ler a parte de trás. Algumas dessas misturas têm muito ómega-6 e pouco ómega-3, que é o oposto do que se quer para a saúde cardiovascular a longo prazo. Vale a pena gastar dois minutos uma vez para verificar no rótulo “100% colza” ou “canola”. Depois pode esquecer e cozinhar em paz.

Sejamos honestos: ninguém lê todos os rótulos nutricionais todos os dias. Só precisa de um ou dois hábitos inteligentes que fiquem.

“Do ponto de vista cardiovascular, um bom óleo de colza usado diariamente, mais um fio de azeite extra virgem para dar sabor, é uma combinação quase ideal”, explica a Dra. Lara Gómez, especialista em cardiologia preventiva. “As pessoas pensam que a saúde depende de um único ingrediente ‘milagroso’, mas o que conta é o padrão.”

Eis o que muitos dietistas recomendam discretamente quando os pacientes pedem uma solução prática que não destrua o orçamento do supermercado:

• Um óleo de colza neutro para cozinhar - para fritar, assar, cozer no forno, saltear no dia a dia.
• Um azeite extra virgem saboroso - para saladas, molhar pão, finalizar sopas e legumes grelhados.
• Opcional: uma pequena garrafa de óleo de noz ou de linhaça - usado a frio, algumas vezes por semana, para um reforço extra de ómega-3.

Este pequeno “trio de óleos” cobre as necessidades diárias sem transformar a despensa num laboratório de química - nem a conta bancária numa zona de guerra.

O poder silencioso das pequenas escolhas aborrecidas na cozinha

O aconselhamento alimentar soa muitas vezes dramático: superalimentos, planos detox, proibições radicais. A vida real é mais suave do que isso. A mudança acontece quando altera pequenas escolhas aborrecidas que se repetem dia após dia - como o óleo que deita na frigideira às 19h30, quando está cansado e com fome.

Passar de azeite para tudo para uma combinação com óleo de colza não vai virar a sua vida do avesso. Vai continuar a cozinhar a mesma massa, os mesmos tabuleiros de legumes no forno, o mesmo assado de domingo. No entanto, ao longo de um ano, pode ter poupado uma boa quantia de dinheiro e melhorado suavemente a ingestão de ómega-3 sem sequer pensar nisso.

Alguns leitores vão adotar esta ideia de um dia para o outro. Outros vão testar uma vez, voltar aos hábitos e depois reconsiderar lentamente quando os preços voltarem a subir. Não há um ritmo certo. O que importa é esta pergunta silenciosa que pode fazer a si próprio da próxima vez que esticar a mão para a garrafa: “Este é o óleo de que gosto… ou o óleo que estou a usar por hábito?”

Ponto-chave	Detalhe	Valor para o leitor
Óleo de colza como alternativa diária	Rico em gorduras “boas”, proporção equilibrada de ómega, estável a altas temperaturas	Cozinhar de forma saudável sem os preços premium do azeite
Dividir funções entre óleos	Colza para cozinhar, azeite extra virgem para finalizar e saladas	Melhor sabor onde importa e azeite a durar mais tempo
Orçamento e nutrição beneficiam	Custo por litro mais baixo, sobra mais dinheiro para alimentos integrais como legumes e peixe	Melhor qualidade alimentar sem aumentar a conta do supermercado

FAQ:

• O óleo de colza (canola) é mesmo tão saudável como o azeite? Ambos oferecem sobretudo gorduras insaturadas, que apoiam a saúde do coração. Um óleo de colza de boa qualidade tem uma proporção ómega-3/ómega-6 mais favorável, enquanto o azeite extra virgem traz antioxidantes poderosos. Usar colza para cozinhar e azeite para finalizar permite-lhe tirar partido dos pontos fortes de ambos.
• Posso fritar com óleo de colza a altas temperaturas? Sim. O óleo de colza refinado tolera melhor a cozinha a altas temperaturas, como fritar e assar, do que o delicado azeite extra virgem, que é mais adequado a baixa temperatura ou a utilizações a frio.
• A comida vai saber diferente se eu deixar de cozinhar tudo com azeite? Na maioria dos pratos do dia a dia, a diferença é mínima, sobretudo em salteados, bolos/forno ou assados. E pode continuar a ter aquele sabor mediterrânico adicionando uma colher de azeite extra virgem no fim, mesmo antes de servir.
• Como escolho um bom óleo de colza? Procure “100% colza” ou “100% canola” no rótulo. Para utilizações a frio, como saladas, um óleo de colza prensado a frio (ou “virgem”, quando indicado) tem mais sabor. Para fritar, um óleo de colza refinado normal é perfeitamente adequado e acessível.
• O azeite não é essencial na dieta mediterrânica? O padrão mediterrânico tem mais a ver com vegetais, leguminosas, cereais integrais e porções moderadas de gorduras saudáveis do que com um único óleo. Mantém o espírito dessa alimentação se privilegiar alimentos integrais e usar óleos insaturados, mesmo que substitua parte do azeite por óleo de colza na frigideira.