A atividade surpreendente recomendada para maiores de 65 com dores nas articulações - e não é natação nem Pilates.

Não há música aos berros, nem espelhos - apenas um círculo de cabelos grisalhos e sapatilhas macias a arrastarem-se para o lugar. Um homem de 71 anos, com uma camisola de râguebi desbotada, envolve uma barra cromada com os dedos, expira… e levanta-se lentamente de uma cadeira, segurando-a. Os joelhos não cedem. A cara não se contrai. O fisioterapeuta ao lado apenas acena. Há dois meses, precisava das duas mãos em cima da mesa só para começar.

Não está numa piscina. Não está num colchão a fazer círculos elegantes com as pernas. Está a levantar pesos. Leves, depois um pouco mais pesados. E a coisa que ninguém estava à espera nesta “aula da dor” para maiores de 65? As gargalhadas. As piadas pequenas quando alguém acrescenta mais um quilo. O orgulho discreto de fechar o fecho do casaco sem aquela fisgada habitual no ombro.

A parte mais surpreendente é o que os especialistas estão a dizer sobre isto.

A atividade em que os especialistas em dor articular confiam (em silêncio)

Pergunte à maioria das pessoas o que deve fazer alguém com mais de 65 anos e joelhos a doer, e as respostas saem em modo automático: natação, Pilates, talvez uma caminhada cuidadosa “se se sentir com forças”. Mas quando fala com reumatologistas e fisioterapeutas que passam o dia com ancas doridas, costas rígidas e ombros a estalar, outra palavra aparece repetidamente: treino de força. Não culturismo. Não a cultura de ginásio do Instagram. Apenas trabalho de resistência deliberado e estruturado que faz músculos e articulações suportarem um pouco mais carga do que aquela a que estão habituados.

Para muitos adultos mais velhos, isso soa quase imprudente. “Isso não me vai arruinar os joelhos?” “As minhas articulações não estão demasiado frágeis agora?” O paradoxo é que músculos estáveis e mais fortes retiram, na verdade, pressão à cartilagem danificada e às articulações irritadiças. A evidência científica está a acumular-se. E, em salas de reabilitação discretas e centros comunitários, pessoas com mais de 65 anos que já tinham desistido do seu corpo estão a testar essa ideia com halteres do tamanho de latas de sopa.

Olhe para os dados escondidos em revistas médicas e encontra pessoas reais entre as linhas. Num ensaio frequentemente citado, adultos mais velhos com artrose do joelho foram divididos em dois grupos. Um fez exercícios “suaves” padrão e caminhadas. O outro fez treino de resistência progressivo: agachamentos até uma cadeira, subidas a um degrau, press de pernas, deadlifts leves - tudo ajustado ao seu nível. Ao fim de alguns meses, o grupo de treino de força relatou significativamente menos dor, caminhou mais depressa e subiu escadas com menos esforço. Muitos não ficaram com joelhos “perfeitos”. Ficaram com vidas melhores.

Esses números batem certo com o que médicos de família e fisioterapeutas vão dizendo nas consultas. Uma mulher de 68 anos que temia ir ao supermercado agora coloca as compras no carro sozinha, após três meses de treino supervisionado. Um motorista de autocarro reformado que achava que o ombro estava “acabado” consegue outra vez chegar à prateleira de cima. Não são milagres. É trabalho consistente, ligeiramente desconfortável, com pesos muito normais.

A lógica é brutal e simples. As articulações não funcionam isoladas; vivem dentro de um sistema. Quando os músculos estão fracos, cada passo, cada escada, cada rotação à frente do lava-loiça empurra mais stress para articulações já irritadas. Fortaleça o suporte de músculos e tendões à volta dessas articulações e a força distribui-se de forma mais uniforme. Os sinais de dor começam a baixar. A confiança volta, aos poucos. É por isso que os especialistas falam hoje de força como medicamento para a artrose - não como um extra simpático para quem se sente desportivo.

Há também o lado do cérebro. Cada vez que levanta um peso, o sistema nervoso reaprende a mexer-se sem se encolher por medo. Isso importa. O medo da dor muitas vezes limita tanto como a dor em si. O treino de força, bem feito, dá ao cérebro provas: “Consigo fazer isto. Nada partiu. Aguentei.” Ao longo de semanas, essa reprogramação silenciosa é tão valiosa como qualquer nova fibra muscular.

Como começar treino de força com articulações dolorosas (sem odiar)

Os especialistas que veem resultados raramente colocam alguém com mais de 65 anos com uma barra às costas. Começam com o “peso” mais subestimado da sala: o seu próprio corpo. Um movimento clássico de iniciação para joelhos doridos? Levantar-se e sentar-se a partir de uma cadeira relativamente alta, com os braços cruzados sobre o peito. Faça devagar, sinta onde dói, pare antes de a dor disparar, descanse e repita. Só acrescente um halter leve junto ao peito quando começar a parecer demasiado fácil.

Para ombros irritados, isso pode significar flexões na parede, não no chão - as do chão podem desencadear pânico. Para as ancas, mini-agachamentos segurando o balcão da cozinha. A regra que muitos fisioterapeutas usam: um pouco de desconforto é aceitável; dor aguda ou que persiste é um sinal de alerta. Progridem ajustando uma variável de cada vez - um pouco mais de amplitude, um pouco mais de peso, mais uma repetição. O treino de força para articulações envelhecidas é mais jardinagem do que um sprint: pequeno, regular, um bocadinho imperfeito, mas cresce.

É aqui que muitas pessoas confessam um segredo: têm medo de fazer “mal”. Preocupam-se com postura, respiração, se o ângulo do joelho está perfeito. A verdade é que os corpos não são móveis do IKEA com uma única montagem correta. Os movimentos não têm de ficar bonitos; têm de ser seguros e sustentáveis. O maior erro que os profissionais veem não é a técnica menos perfeita. É parar completamente ao primeiro agravamento… e nunca mais voltar.

Num plano muito humano, a motivação vai e vem. Há dias em que as articulações parecem feitas de cascalho e elásticos. Nesses dias, a vitória pode ser uma série em vez de três. Ou simplesmente manter o hábito de aparecer nessa aula comunitária, beber um chá no fim, ouvir alguém dizer: “As minhas ancas também estão a gritar hoje.” Há um alívio silencioso em não fingir que está tudo bem.

“Numa escala de um a dez”, diz um fisioterapeuta de Londres, “queremos as pessoas a trabalhar onde o desconforto anda pelos três ou quatro, não pelos nove. As articulações precisam de um sinal, não de um ataque.”

Ele vê os mesmos erros repetidamente: começar com pesos demasiado pesados porque “eu levantava isto aos 40”, ou fazer uma sessão-maratonista uma vez por semana e nada pelo meio. Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias. Duas vezes por semana, 25–30 minutos, pode ser suficiente para mudar o rumo - se continuar a aparecer.

“Não tem de adorar exercício”, diz Margaret, 74 anos, que começou treino de força depois de o médico de família a ter avisado sobre uma prótese no joelho. “Ainda resmungo a caminho do ginásio. Mas gosto de carregar a minha própria mala. Gosto de voltar a abrir frascos de compota.”

• Comece onde está, não onde estava há 20 anos.
• Use a dor como informação, não como um veredicto para parar para sempre.
• Prefira movimentos simples que possa repetir em casa: levantar-sentar, flexões na parede, remadas com apoio com uma banda elástica.
• Peça uma sessão com um fisioterapeuta ou treinador que entenda de artrite - não conversa genérica de “sem dor, sem ganho”.
• Registe vitórias da vida real: escadas, sono, carregar compras, não apenas números num halter.

Repensar o envelhecimento, a dor e o que o seu corpo ainda pode fazer

Está a acontecer uma revolução silenciosa na forma como imaginamos a vida depois dos 65. Durante muito tempo, o guião era simples: abrande, evite o que dói, tome comprimidos, aceite que as articulações se desfazem. O treino de força vira esse guião do avesso de uma maneira quase subversiva. Trata os corpos mais velhos não como ornamentos frágeis, mas como sistemas vivos e adaptáveis que ainda respondem a desafios. Mesmo quando os raios X parecem sombrios. Mesmo quando amigos abanam a cabeça e murmuram: “Já és demasiado velho para isso.”

O que pesa mais para muitas pessoas não é a redução da dor - por mais preciosa que seja. É o regresso de pequenas liberdades. Levantar-se de sofás baixos sem planear uma estratégia de saída. Sair do supermercado em vez de se encostar ao carrinho no parque de estacionamento. Ficar de pé num jogo de futebol do neto sem estar sempre a procurar um banco. Não são fotos brilhantes de “antes e depois”. São vitórias pequenas e profundamente pessoais que reorganizam silenciosamente um dia.

Todos já vivemos aquele momento em que um movimento simples começa a doer e, sem o dizer em voz alta, começamos a editar a vida à volta dessa dor. O treino de força oferece um tipo diferente de edição. Não uma promessa de que as articulações ficarão como novas, mas uma negociação: “O que é que este corpo ainda consegue fazer se eu o ajudar um pouco? Se eu o estimular em vez de o embrulhar em algodão?” Os especialistas continuam a recomendá-lo não por ser moda, mas porque, estudo após estudo e conversa de corredor após conversa de corredor, devolve às pessoas mais velhas algo que raramente aparece nos relatórios de exames: autonomia.

Por isso, a pergunta muda silenciosamente de “Uma pessoa com mais de 65 anos e dor articular deve levantar pesos?” para “Qual é a forma mais suave e realista de começar?” Uma pessoa pode começar com uma banda elástica presa a uma maçaneta, outra com uma aula supervisionada no salão de uma igreja. Uma pode nunca tocar num halter de metal e ainda assim ficar mais forte usando latas de feijão. A parte surpreendente não é que o treino de força funcione. É o quão comum, imperfeito e humano ele parece quando funciona.

Ponto-chave	Detalhe	Interesse para o leitor
O treino de força alivia a dor articular	Exercícios de resistência constroem suporte muscular em torno de articulações dolorosas, reduzindo a carga e melhorando a estabilidade.	Oferece uma opção concreta, apoiada pela ciência, para além de analgésicos e repouso passivo.
Comece pequeno e seja consistente	Movimentos simples como levantar-sentar ou flexões na parede, duas vezes por semana, podem mudar a vida diária ao longo do tempo.	Torna a ideia de levantar pesos viável, mesmo com pouca energia ou muita ansiedade.
Foque-se em ganhos do mundo real	Acompanhe melhorias em escadas, compras, sono e confiança - não apenas números no ginásio.	Ajuda a notar progresso e a manter motivação quando as articulações ainda têm “dias maus”.

FAQ:

• O treino de força não é perigoso para articulações com artrite após os 65? Quando os exercícios são ajustados ao seu nível e a progressão é lenta, os estudos mostram que o trabalho de resistência não só é seguro como muitas vezes reduz a dor da artrite e melhora a função.
  
• Quão pesados devem ser os pesos se sou completamente iniciante? Comece com um peso que consiga levantar 10–15 vezes com esforço ligeiro e sem dor aguda; as últimas repetições devem ser desafiantes, mas controladas.
  
• E se a minha dor piorar depois de uma sessão? Dor muscular durante um ou dois dias é normal; um aumento acentuado da dor articular que persiste vários dias é sinal para reduzir peso, amplitude ou repetições na sessão seguinte e, se necessário, falar com um profissional.
  
• Posso fazer treino de força em casa sem ir ao ginásio? Sim, muitos exercícios eficazes usam peso corporal, bandas elásticas ou objetos domésticos leves; uma única sessão orientada pode ajudá-lo a construir uma rotina segura em casa.
  
• Em quanto tempo vou notar diferença na dor e na mobilidade? A maioria das pessoas que mantém duas sessões por semana começa a notar pequenas mudanças em 4–6 semanas, com ganhos maiores de força e confiança ao fim de três meses e daí em diante.